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Unsere Rezepte für eine gesunde Ernährung

Broccolicremesuppe

Zutaten für 5 Personen: 600 ml Wasser, 500g Broccoli, 250ml Milch (1,5%), 10g Gemüsebrühe, 50g Möhren, Pfeffer, Salz, evtl. Zitronensaft, Muskat

Zubereitung: Wasser zum Kochen bringen, Broccoli hineingeben, garen lassen. Milch, Gemüsebrühe zugeben, weiter garen lassen. Möhren raspeln, zur Seite stellen. Suppe mit dem Mixstab fein pürieren, mit Pfeffer, Salz, Muskat und evtl. Zitronensaft abschmecken, Möhren in der Suppe garziehen lassen.

Nährwertangaben pro Portion: 52 kcal, 5,3g Eiweiss, 1g Fett, 3g Kohlenhydrate

 

Blumenkohlbratling

Zutaten für 5 Personen: 250g Blumenkohl, 1 Ei, 100g Haferflocken, 25g Sesam, 100g Käse (30% Fett i.Tr.), 50g Quark, 1 Zwiebel, Muskat, Pfeffer, Gemüsebrühe, Salz

Zubereitung: Blumenkohl grob raspeln. Ei verschlagen. Sesam, kleingehackte Zwiebel, geriebenen Käse mit dem Ei, Blumenkohl, Quark und den Haferflocken gut vermengen. Die Masse 20 Minuten durchziehen lassen. Bratlinge formen. In Fett goldgelb backen oder auch ohne Fett langsam rösten.

Nährwertangaben pro Portion: 182 kcal, 12g Eiweiss, 8,5g Fett, 14g Kohlenhydrate

Gefüllte Zucchini

Zutaten für 5 Personen: 4-5 Zucchini, 120g Möhren, 120g Sellerie, 100g Lauch, 1 EL Öl, 10g Gemüsebrühe, evtl. Wasser, 150g Käse (30% Fett i.Tr.).

Zubereitung: Zucchini waschen, entkernen. Möhren, Sellerie waschen, putzen, raspeln. Lauch halbieren, waschen, in Ringe schneiden. Öl erhitzen, Gemüse hineingeben, dünsten und mit Pfeffer, Salz und Gemüsebrühe abschmecken. Zucchini mit dem Gemüse füllen. Käse raspeln, über die gefüllten Zucchini geben. Zucchini im vorgeheizten Backofen 30 Min. bei 200 Grad überbacken.

Nährwertangaben: 149 kcal, 13g Eiweiß, 6,2g Kohlenhydrate, 6,6g Fett.

Apfel-Joghurt-Speise

Zutaten für 5 Personen: 150g Apfel, 500g fettarmer Joghurt, 8 BL Gelatine, Zitronensaft, Süßstoff, Zimt

Zubereitung: Gelatine in reichlich kaltem Wasser einweichen. Joghurt mit Zitronensaft, Süßstoff, Zimt abschmecken. Apfel direkt in den Joghurt raspeln. Gelatine ausdrücken, erwärmen, etwas Joghurtmasse in die aufgelöste Gelatine geben, dann zur restlichen Joghurtmasse geben. Joghurtspeise in Schälchen füllen, kaltstellen, mit Zimt ausgarnieren.

Nährwertangaben pro Portion: 59 kcal, 6,2g Eiweiß, 7,4g Kohlenhydrate, 1,4g Fett.

 

Bärlauchcremesuppe

Zutaten: Bärlauch (100 - 150g, frisch gesammelt) oder alternativ Petersilie, Knoblauch (1 Zehe), Erdnussöl (1 TL), Mehl (30g), Gemüsebrühe (500ml), Trinkmilch (3,5%, 250ml), Sahne (50ml), Butter (10g), Sesamsamen (30g), Salz, Pfeffer (frisch gemahlen), Muskatnuss (frisch gerieben).

Zubereitung (45 Minuten): Den gesammelten Bärlauch waschen und trocken schleudern. Die Bärlauchblätter von den Stielen abtrennen. Die Stiele sehr fein hacken. Die Knoblauchzehe schälen und in sehr kleine Stückchen schneiden. Das Erdnussöl in einem Topf erhitzen. Knoblauch, Bärlauchstiel und Mehl in das Öl geben. Bei geringer Hitze etwas anrösten. Nun Energiestufe erhöhen und den ½ Liter Gemüsebrühe unter ständigem Rühren in den Topf gießen und aufkochen lassen. Die Energie wieder verringern und die Suppe bei geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Zwischenzeitlich die Bärlauchblättchen fein hacken und mit der Milch, der Sahne und der Butter vermengen. Die Zutaten gemeinsam in die Suppe geben. Nochmalige Energiezufuhr (die Suppe aber nicht zum Kochen bringen!). Mit einem Schneebesen die Suppe verquirlen bis die Butter sich aufgelöst hat.
Zum Schluss werden die Sesamsamen untergemischt sowie abgeschmeckt mit Pfeffer und Muskatnuss. Eventuell eine kleine Prise Salz.
Dazu wird ein Vollkornbrötchen gereicht.

Dieses Gericht hat circa 1330 kcal, Eiweiss: ca.14%, Fett: ca.39%, Kohlenhydrate: ca.47%

 

Bauernsalat

Zutaten: Strauch-Tomaten (ca.400g), Salatgurke (ca.200g), Zwiebel (ca.80g), Käse (60g, 30% F.i.T.), Olivenöl (30ml), Essig (nach Geschmack), Schnittlauch, Petersilie, Basilikum und Pfeffer.

Zubereitung (25 Minuten + 30 bis 45 Minuten kühl lagern): Tomaten und Gurke waschen (bisweilen ist die Gurke besser verträglich, wenn sie geschält und entkernt ist). Tomaten in dünne Scheiben (ca.5mm) schneiden und den Strunk dabei entfernen. Auch die Gurke in sehr dünne Scheiben schneiden (< 1mm). Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Den Käse würfeln und alles miteinander vorsichtig vermengen. Mit Essig, Pfeffer und den Kräutern abschmecken. Das Öl hinzufügen.

Anmerkung: Nicht jeder mag den Geschmack von Olivenöl. Ersatzweise kann Raps- bzw. Sonnenblumenöl genommen werden.
Dazu wird Brot gereicht.

Dieser Salat hat circa 1050 kcal, Eiweiss: ca.16%, Fett: ca.38%, Kohlenhydrate: ca.46%

 

Gnocchi (für sechs Personen)

Zutaten: Für den Teig: Kartoffeln (mehlig kochend, 1000g), Mehl (Typ 405, ca.250g) und Salz. Für die Sauce: Tomaten (reif, 750g), Salbei (frisch), Zwiebel (1), Butter (3 EL = 60g), Salz und Pfeffer. Zum Bestreuen: Parmesan (frischgerieben, 50g).

Zubereitung (60 Minuten): Für den Teig: Kartoffeln waschen und in Salzwasser garen (weich kochen). Anschließend Schale entfernen und die Kartoffeln noch heiß durch die Kartoffelpresse auf eine leicht bemehlte Arbeitsfläche drücken. Während die Kartoffeln kochen, bereits die Tomatensauce zubereiten. Das Kartoffelpüree leicht salzen, nach und nach soviel Mehl unterkneten, bis ein homogener Teig entstanden ist. Die Menge des benötigten Mehles richtet sich nach der Kartoffelsorte. Der Teig darf nicht mehr an den Fingern kleben.
Für die Sauce: Tomaten waschen, kurz überbrühen, kalt abschrecken und die Haut abziehen. Das Fruchtfleisch entkernen und klein hacken. Zwiebel in sehr feine Würfel schneiden, in einem EL zerlassener Butter andünsten. Tomaten einrühren, salzen und pfeffern. Langsam zu einer sämigen Sauce köcheln lassen.

Zum Formen der Gnocchi eigroße Portionen vom Teig abnehmen und jeweils auf bemehlter Fläche zu fingerdicken Röllchen drehen. 2-3cm lange Stücke abschneiden. Jedes Teigstückchen mit Daumen oder Zeigefinger auf die Innenseite einer Gabel drücken. Die fertigen Gnocchi auf die leicht bemehlte Arbeitsfläche legen.
Inzwischen in einem großen Topf zwei Liter Salzwasser zum Kochen bringen.
Einen Teil der Gnocchi nach und nach ins kochende Wasser geben, Temperatur reduzieren und etwa 4 Minuten gar ziehen lassen. Ab und zu vorsichtig umrühren, damit die Klößchen nicht aneinander kleben bleiben. Sobald die Gnocchi oben schwimmen, mit dem Schaumlöffel herausnehmen, gut abtropfen lassen und warm stellen. Das Wasser wieder zum Kochen bringen und mit den übrigen Gnocchi gleich verfahren.
Salbeiblätter waschen, trocken tupfen, fein schneiden und in zwei EL Butter andünsten. Danach werden die gegarten Gnocchi in der Salbeibutter geschwenkt und auf vorgewärmte Teller verteilt. Die Tomatensauce an die Gnocchi geben. Mit frisch geriebenem Parmesan bestreuen.

Anmerkung: Sollten die Gnocchi beim ersten Mal nicht so gelingen, nur Mut...

Übrigens: Eine Kartoffelpresse kann auch zur Herstellung von „Spaghetti-Eis" entfremdet werden.

Kcal: 2220 (370) Kohlenhydrate: 319,0g (58,3%) Eiweiß: 65,4g (11,9%) Fett: 72,4g (29,8)

 

Obstsalat

Zutaten: Banane (ca. 200g = 1), Apfel (ca. 200g = 2 kleine), Birne (ca. 200g = 2 kleine), Kiwi (ca. 100g = 1), Orange (ca. 400g = 2-3), Walnusshälften (vier).

Zubereitung (20 Minuten + 60 bis 90 Minuten kühl lagern): Eine Orange wird gepresst. Apfel und Birne werden unter kaltem Wasser gewaschen. Ob die Schalen dieser Obstsorten mitverwendet werden, ist Ihrem Geschmack überlassen. Apfel und Birne vierteln, entkernen, in sehr kleine Würfel schneiden und in den Orangensaft geben. Mit der geschälten Banane ebenso verfahren. Die Kiwi schälen, vierteln, u.U. den harten Kern entfernen und sehr klein schneiden. Die geschnittenen Obststücke gut miteinander vermengen, durchziehen lassen und vor dem Servieren mit der Walnuss verzieren.

Anmerkung: Alternativ können Sie die Walnusshälften auch klein hacken und unter das Obst mischen. Ihr Geschmack erfüllt aber schnell den gesamten Salat.
Wird ein Milchprodukt unter den Obstsalat gehoben, ist zu bedenken, dass die Kiwi enzymatisch mit Eiweiß reagiert und nach kurzer Zeit einen sehr bitteren Geschmack hervorruft.

Dieser Salat hat circa 640 kcal, Eiweiss: ca. 6%, Fett: ca.14%, Kohlenhydrate: ca.80% gemäß BLS, errechnet nach DGE-PC.